في البداية يجب مراعاة نسبة الثلاث مصادر الغذائية التالية كالتالي:

البروتين : البروتين هو العنصر الأساسي لبناء العضلات ويجب ان تتناول من ٢جرام ل٢.٧٥جم من البروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمك المثالي مضاف له كمية العضلات الزائدة المكتسبة.

إليك أهم المصادر الجيدة للبروتين وهي: اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك والبيض ومساحيق البروتين.

الدهون : الدهون الصحية ضرورية ليس فقط لصحة القلب والدورة الدموية والمفاصل ، بل هي ضرورية لتنظيم الهرمونات التي ستساعد لاحقًا في إنقاص الدهون ونمو العضلات.

سيتم استخدام الدهون في هذا النظام الغذائي لتعويض أي قيود على السعرات الحرارية من الكربوهيدرات لأنها تساعد في الطاقة والشبع. 

إليك أهم المصادر الجيدة للدهون وهي: الأفوكادو ، وجميع أنواع المكسرات ، وزيت الزيتون ، وزبدة الفول السوداني واللوز الطبيعي ، وبذور عباد الشمس ، وصفار البيض.

الكربوهيدرات : وستكون هنا هي العنصر الأساسي الذي سيتم التلاعب به في هذا النظام الغذائي. سيكون للكربوهيدرات تأثير كبير على مستويات الأنسولين وسكر الدم والطاقة مع صناعة تجربتك في حرق الدهون ونمو العضلات. سيتم النظر بعناية فيما يتعلق بكميات الاستهلاك وأيام التدريب وكثافته.

إليك أهم المصادر الجيدة للكربوهيدرات وهي: الأرز الأبيض والبني ، والبطاطا البيضاء والحلوة ، والخضروات ، وبعض الفواكه ، والمكرونة.

إليك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:-

• علي الأغلب سيبقى تناول البروتين دون تغيير نسبيًا طوال النظام الغذائي. التحذير الوحيد هو زيادته بشكل طفيف إذا توقفت عن الزيادة العضلية، ويكون ذلك عن طريق زيادته تدريجيا حتي الوصول الي ٢.٧٥جم لكل ١ك جرام من الوزن الجسم.
• تختلف الدهون بشكل طفيف مقارنة بكمية الكربوهيدرات. سيكون خط الأساس نص جرامًا لكل كيلو من وزن الجسم أو ما يقرب من 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. علي سبيل المثال اذا كنت تزن ١٠٠كيلو ستحتاج إلى متوسط ٥٠جرامًا يوميًا بشكل اساسي في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك زيادة الدهون الصحية بالي ٧٥جرام للحد من أي فقد للطاقة وللحفاظ على وظيفة الهرمونات لتلك التدريبات المكثفة.
• سوف نتلاعب بالكربوهيدرات في خطة النظام الغذائي. ستتمتع بأيام منخفضة ومتوسطة وعالية الكربوهيدرات حسب عدد أيام التدريب ومستويات الشدة. يتكون اليوم المنخفض من تناول ١جرام لكل كيلو من وزن الجسم. ستكون أيامك المنخفضة هي أيام الراحة وأيام النشاط الخفيف.

يتكون اليوم المتوسط من تناول ٣جرام لكل كيلو من وزن الجسم ، وسوف نطبق ذلك في أيام التدريب العادية للجزء العلوي من الجسم. بالنسبة الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي ستكون ٤.٥جرام لكل كيلو من وزن الجسم سوف تكون للتدريبات عالية الكثافة مثل يوم عضلات القدم او تمرينات طويلة ومكثفة من للتحكم في وزن الجسم مثل تمرين كامل الجسم.

هنا ستجبر الأيام المنخفضة الكربوهيدرات جسمك على الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة.

لنطبق هذا عمليا. بفرض انك تزن ١٠٠كيلو جرام

يوم منخفض الكربوهيدرات: 100 جرام

متوسط الكربوهيدرات في اليوم: 300 جرام

يوم عالي الكربوهيدرات: 450 جرام

التالي سيكون استكشاف الأخطاء وإصلاحها:

إذا توقف فقدان الدهون بعد بضعة أسابيع ، أضف بضعة أيام قليلة و / أو متوسطة الكربوهيدرات.

في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، لا تنس زيادة الدهون الصحية – ولكن بشكل طفيف.

إذا شعرت أن مكاسب العضلات توقفت ، فقم بزيادة البروتين إلى ٢.٢٥جرام.

إذا كانت لديك حساسية تجاه الكربوهيدرات ، فحد من يومك المرتفع الكربوهيدرات ليوم واحد في الأسبوع وقم بزيادة الدهون.