8مكملات أساسية لبناء العضلات
يمكن أن تكون المكملات المناسبة هي السلاح السري الذي يجعل أهدافك حقيقة. هذه المكملات مدعومة بالبحث وقد تبين أنها تساعدك في الوصول إلى أهدافك في بناء العضلات.
يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أن يعلموا أن المكملات تستخدم لتكملة النظام الغذائي، فهي “تكمل” جهودك في التدريب والتغذية. فإذا كنت لا تتدرب بشكل صحيح ولا تتناول الطعام كما ينبغي ، فإن المكملات تكون مضيعة للوقت والمال.
ومع ذلك ، إذا كنت تفعل كل شيء آخر بشكل صحيح ، يمكن أن تكون المكملات استثمارًا كبيرًا في مهمتك لبناء العضلات والتي ستحقق عوائد كبيرة.
فيما يلي ثماني توصيات للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز رحلة بناء العضلات الخاصة بهم.
بروتين مصل اللبن:
عندما يتم تخثر الحليب وتصفيته ، فإن السائل المتبقي هو مصل اللبن. هذا هو أهم جزء منه للرياضيين والأشخاص الذين يتطلعون إلى إضافة حجم عضلي. بدلاً من شرب الكثير من الحليب أو استهلاك الكثير من منتجات الألبان التي تحتوي أيضًا على سعرات حرارية غير ضرورية ، يمكنك الحصول على بروتين مصل اللبن في شكل مكمل.
الشكلان الأكثر شيوعًا للبروتين هما بروتين مصل اللبن المركز وهو مناسب لراغبي الزيادة العضلية الصافية، الشكل الثاني هو بروتين مصل اللبن المعزول وهو مناسب لراغبي إنقاص الوزن والحفاظ على مقدار معين من الوزن.
سيكون أي من النموذجين خيارًا رائعًا لأنه ثبت أن بروتين مصل اللبن يساعد في تحسين تكوين الجسم عن طريق إضافة كتلة خالية من الدهون مع عدم وجود إضافة كبيرة لدهون الجسم. 1
ملاحظة: يحتوى موقعنا FTS على الكثير من مكملات البروتين عالية الجودة.
بروتين الكازين:
شكل آخر مهم من البروتين هو الكازين – وهو شكل أبطأ من مصل اللبن. يمكن الاستمتاع ببروتين الكازين قبل النوم حتى يحقق جسمك أقصى قدر من الانتعاش أثناء النوم. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف الليل لأن جسمك سيعمل لفترة أطول لهضمه.
ثبت أن إنهاء يومك ببروتين مصل اللبن والكازين يساعد في زيادة تخليق البروتين، مما يؤدي إلى زيادة مكاسب العضلات. العديد من شركات المكملات الكبرى التي تصنع بروتين مصل اللبن تنتج أيضًا خيار الكازين. يمكنك الحصول على أحدهما أو كلاهما ، اعتمادًا على ما تشعر أنه سيخدمك بشكل أفضل ، لكن كلاهما هو أفضل رهان لك.
كرياتين مونوهيدريت:
إذا كنت ستلقي نظرة على أعظم التطورات في المكملات ، يجب أن يكون الكرياتين على رأس القائمة. هناك العديد من الدراسات التي أظهرت أن الكرياتين المونوهيدريت هو أداة فعالة للغاية يمكن أن تساعد في زيادة حجم العضلات وقوة العضلات لدى البالغين.
قال بعض الخبراء إنه يجب عليك تحميل الكرياتين أحادي الهيدرات عن طريق تناول ما يزيد عن 20 جرامًا يوميًا لمدة خمسة أيام. هذا اختياري. يعتبر تناول الكرياتين باستمرار أمرًا أساسيًا في تعظيم إمكاناته.
كانت هناك أشكال أخرى من الكرياتين تم إطلاقها على مر السنين مثل هيدروكلوريد الكرياتين ، ولكن لا يزال مونوهيدرات هو الشكل الأكثر شيوعًا لزيادة الحجم العضلي.
الأحماض الأمينية الأساسية:
يتكون البروتين من 20 حمض أمييني. تسعة من هؤلاء تعتبر أساسية. هذه هي فينيل ألانين ، فالين ، تريبتوفان ، ثريونين ، آيزولوسين ، ميثيونين ، هيستيدين ، ليسين ، ولايسين. تم الجمع بين ثلاثة منها ليتم إطلاقها كأحماض أمينية متفرعة السلسلة ، أو BCAA ، والتي تُباع في شكل مكمل يستخدم بشكل شائع أثناء التمرين.
في السنوات الأخيرة ، إختارت المزيد من الشركات التركيز على جميع EAA التسعة ، ولسبب وجيه. توصلت دراسة أجريت في عام 2020 إلى أن “الزيادات الكبيرة في تركيزات EAA المحيطية مطلوبة لدفع زيادة قوية في تخليق البروتين في العضلات والجسم بالكامل.
التكميل مع EAA كمشروب من اختيارك أثناء التمرين يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك في الحصول على تلك التركيزات الأعلى حتى تتمكن من جني أكبر قدر من الفوائد. بفضل التكنولوجيا الحديثة ، تحسن طعم هذه المنتجات أيضًا.
فيتامين د:
إلى جانب البروتين والمكملات التي أثبتت جدواها ، تعتبرالفيتامينات مهمة جدًا . ومع ذلك ، غالبًا ما يتم تجاهلها. يرجع جزء من هذا إلى قلة التسويق المقترن بنقص المعرفة. فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي لا تحظى بالتقدير الذي تستحقه .
هناك علاقة قوية بين الاستهلاك الكافي لفيتامين (د) وتحسين أو الحفاظ على حجم العضلات وقوتها، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بـ 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للبالغين الأصحاء والأطفال فوق سن الرابعة. وقد يحتاج البالغون والرياضيون النشطون إلى المزيد.
فيتامين أ:
فيتامين أ هو فيتامين أساسي يساعد في تكوين البروتين، وهو ضروري للأشخاص الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات. يجب أن يولي الرجال إهتمامًا إضافيًا بمستويات فيتامين أ لديهم لأنه يساعد أيضًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. مع تقدم الرجال في العمر، تزداد فرص إنخفاض مستوى هرمون التستوستيرون لديهم. إن نقص فيتامين (أ) يجعل الأمور أسوأ. يمكن لمكملات فيتامين أ تأخير هذه العملية.
900 ميكروغرام أو 3000 وحدة دولية يوميًا هي الكمية الموصى بها للرجال الأصحاء ، بينما يجب على النساء التركيز على تناول 700 ميكروغرام أو 2300 وحدة دولية يوميًا.
بيتا ألانين:
إن أدائك في التمرين مهم لأن بذل قصارى جهدك يساعد في ضمان تكسير ألياف العضلات ، لذا فإن التغذية والمكملات الغذائية التي تختارها يمكن أن تساعد في تعزيز عملية الإستشفاء .
يمكن أن يكون 2جم إلى 5جم من بيتا ألانين إضافة رائعة إلى المكملات الغذائية لأنه ثبت أنه يحسن القدرة على ممارسة الرياضة والأداء في دراسة أجريت في عام 2016. يمكن العثور على عنصر البتا ألانين في معظم محفزات الطاقة ومع ذلك فيمكن إستخدامه بمفرده أيضًا.
L- سيترولين:
عندما تتدرب ، تقوم بنقل الدم إلى العضلات العاملة وهذا هو سبب شعورك بإنتفاخ في الأوعية الدموية التي يتباهى بها الكثير من الناس عندما يتدربون. إن زيادة معدل ضخ الدم في الأوعية الدموية يعني زيادة في نق الأكسجين والمغذيات الى العضلات العاملة مما يعني زيادة في معدل التمرين والنشاط . فعلى الرغم من أنه ليس من الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه لا يزال مفيدًا للغاية.
يمكن أن يساعدك Citrulline على تحسين أداء التمرين والتعافي، لذلك تجد توافر السترولين في أغلب مكملات محفزات الطاقة مثله كمثل البيتا ألانين أيضا.
(خاتمة)
تعتبر التغذية والنوم والتدريب جميعها مهمة بشكل أساسي ومع ذلك ، فإن المكملات بمنتجات مثل تلك المذكورة أعلاه يمكن أن تكون السلاح السري الأخير الذي يجعل أهدافك التضخمية حقيقة واقعة. طالما أنك تستخدمها لتكملة النظام الغذائي الذي تتناوله والتمرين .
لذلك سيكون من الحكمة الحصول على مجموعة من هذه المكملات الثمانية