الكرياتين المونوهيدريت: الفوائد والآثار الجانبية والجرعات والأسئلة الشائعة
كل ما تريد معرفته عن الكرياتين المونوهيدريت: ما هو ، وكيفية استخدامه ، هل هو مناسب لك ، وما هي الفوائد التي تأتي مع مكملات الكرياتين أحادي الهيدرات ، وأكثر من ذلك:
يعد الكرياتين أحادي الهيدرات أحد أكثر المكملات الغذائية شيوعًا التي يستخدمها الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وزيادة الأداء ، وزيادة القوة. حيث أفاد أكثر من 40 ٪ من الرياضيين في الرابطة الوطنية لألعاب القوى (NCAA) أنهم استخدموا الكرياتين.
على الرغم من كونه أحد أكثر مكونات المكملات الرياضية التي تمت دراستها علميًا ، إلا أنه لا يزال هناك مجموعة كبيرة من المعلومات الخاطئة الموجودة في صالات الألعاب الرياضية وعلى الإنترنت. سيعطيك هذا الدليل حقائق الكرياتين المونوهيدريت والإجابة على أي أسئلة لديك.
إذا كان لديك أي أسئلة حول الكرياتين أحادي الهيدرات بعد قراءة هذا الدليل ، يرجى نشرها في التعليقات أدناه.
1- ما هو الكرياتين مونوهيدرات؟
الكرياتين مشابه للبروتين من حيث أنه مركب يحتوي على النيتروجين ، لكنه ليس بروتينًا حقيقيًا. في عالم الكيمياء الحيوية الغذائية ، يُعرف باسم النيتروجين “غير البروتيني”. يمكن الحصول عليها من الطعام الذي نتناوله (عادة اللحوم والأسماك) أو يتشكل داخليًا (في الجسم) من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين.
2- كيف يعمل الكرياتين مونوهيدرات؟
يعتبر الكرياتين لاعبًا رئيسيًا في نظام طاقة الفوسفاجين ، وهو المصدر الأساسي لـ ATP (ركيزة الطاقة الرئيسية في الجسم) خلال ممارسة الأنشطة الرياضية قليلة المدي وعالية الكثافة، يوجد الكرياتين في شكل كرياتين وفوسفوكرياتين حر في الجسم. يعمل الفوسفوكرياتين كمخزن للفوسفات عالي الطاقة، ويعمل الجسم من تلقاء نفسه على تجديد ATP في العضلات التي تعمل بسرعة عن طريق نقل مجموعة الفوسفات إلى ADP التي تشكلت من التحلل المائي لـ ATP للحصول على الطاقة في العضلات العاملة. عندما تنفد عضلاتنا من الكرياتين ، فإن نظام الطاقة قصير المدى وعالي الكثافة يغلق ولا تعد عضلاتنا قادرة على إنتاج القوة.
يعتمد استخدام الكرياتين كعامل مساعد على توليد الطاقة على النظرية القائلة بأنه يمكن زيادة تشبع الكرياتين في العضلات من خلال المكملات. هذه نقطة مهمة سنناقشها في قسم أدناه.
نظريًا ، ستؤدي زيادة الكرياتين في العضلات إلى زيادة الأداء في التمارين القصيرة المدة عالية الكثافة عن طريق زيادة قدرة نظام الفوسفاجين لدينا.
3- فوائد الكرياتين المونوهيدريت:
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تم البحث عنها على نطاق واسع. في الواقع ، أسفر بحث باحث في Google عن مصطلحات “مكملات الكرياتين” عن 6740 مقالًا علميًا ، وأسفر البحث في PubMed عن 562 مقالة ، مما يشير إلى وجود عدد كبير من البيانات بالنسبة لنا لاستخلاص النتائج منها. من عقود من البحث ومئات الدراسات ، هناك العديد من الفوائد المثبتة جيدًا للكرياتين المونوهيدريت بما في ذلك:
- زيادة مستويات الكرياتين في العضلات.
- زيادة القدرة على العمل وتحسين التدريب.
- زيادات أكبر في الكتلة العضلية للجسم.
(وسوف نقوم بشرح هذه الفوائد الثلاثة في التالي)
أ- زيادة في مستويات الكرياتين في العضلات:
لكي يكون الكرياتين فعالاً ، يجب أن ترى مستويات متزايدة من الكرياتين في العضلات الهيكلية. وفقًا لأحدث الأبحاث ، لوحظ زيادة بنسبة 10-40٪ في الكرياتين العضلي مع إضافة الكرياتين.
وقد لوحظت هذه النتائج بعد ملاحظة بروتوكول “تحميل” محدد. يتضمن هذا البروتوكول تناول ما يقرب من 0.3 جم / كجم / يوم لمدة تتراوح بين 5 و 7 أيام (حوالي 20 جرامًا يوميًا) و 3-5 جرام / يوم بعد فترة 5-7 أيام الأولى.
في حين تم اقتراح بروتوكولات أخرى لا تتضمن مرحلة تحميل ، إلا أنها لم تظهر أنها فعالة تمامًا في الحفاظ على مستويات متزايدة من الكرياتين في العضلات.
ب- زيادة في القوة والأداء:
يعتبر الكرياتين المكمل الغذائي القانوني الأكثر فعالية والمتوفر حاليًا فيما يتعلق بتحسين القدرة اللاهوائية وكتلة الجسم. فعلى المدى القصير والطويل مكملات الكرياتين تعزز الجودة الشاملة للتدريب ، مما يؤدي إلى زيادة القوة والأداء بنسبة 5 إلى 15% بالإضافة إلى ذلك ، تشير جميع الدراسات تقريبًا إلى أنه يزيد من كتلة الجسم بحوالي 1 إلى 2 كجم في الأسبوع الأول من التحميل.
4- كيف تأخذ الكرياتين مونوهيدرات:
كما ذكرنا أعلاه ، فإن الهدف الكامل لمكملات الكرياتين هو تشبع مخازن العضلات بالكرياتين. يمكن تحقيق ذلك بعدة طرق مختلفة ولكن يبدو أن بروتوكول التحميل المتبوع بجرعات ثابتة هو الطريقة المثلى للوصول بسرعة إلى مستويات التشبع والحفاظ عليها. وهو يكون على النحو التالي: تناول ما يقرب من 0.3 جم / كجم / يوم لمدة تتراوح بين 5 و 7 أيام (حوالي 20 جرامًا يوميًا) و 3-5 جرام / يوم بعد أول فترة 5-7 أيام.
بالنسبة لوقت تناول الكرياتين ، كانت هناك رؤى حديثة حول كيفية تأثير توقيت المكملات على فعاليته. في حين يتم تسويق الكرياتين في كثير من الأحيان على أنه مكمل قبل التمرين، إلا أن العلم لا يدعم هذه الفكرة. قبل أن نتعمق في الدراسات حول هذا الموضوع ، فكر مرة أخرى في المفهوم الكامل لمكملات الكرياتين. إنه يعمل عن طريق التراكم ، لذلك من المحتمل ألا تؤدي جرعة صغيرة واحدة قبل التدريب إلى زيادة مخزون العضلات بدرجة كافية للحصول على فائدة التدريب.
اتبع بروتوكول التحميل ثم حافظ على مستويات الكرياتين عن طريق استهلاك 3-5 جرام يوميًا فى أي توقيت.
5- الآثار الجانبية للكرياتين المونوهيدرات:
لسنوات ، صورت وسائل الإعلام الكرياتين على أنه مكمل خطير وغير مفهوم جيدًا وأن استخدامه على المدى الطويل قد يؤدي إلى نتائج صحية سيئة. تشير معظم الادعاءات الشائعة إلى أن الكرياتين يمكن أن يسبب الجفاف وضيق الجهاز الهضمي وحتى تلف الكلى أو الكبد. ومع ذلك وحتى الآن ، لم تكن هناك تجارب خاضعة للرقابة أظهرت أن مكملات الكرياتين تسبب الجفاف أو اضطراب الجهاز الهضمي أو تلف الكلى أو الكبد (من بين أكثر من 500 تجربة أجريت).
التأثير الجانبي الوحيد الذي تم الإبلاغ عنه لمكملات الكرياتين هو زيادة الوزن (بسبب الزيادات في تركيز الماء داخل الخلايا) ، والذي عادةً ما يكون هدفًا نافعا لمستخدمي الكرياتين.
في النهاية هناك بعض الأدلة على أن مكملات الكرياتين يمكن أن تؤدي إلى بعض الضيق المعوي عند تناول جرعات كبيرة بشكل مفرط (20+ جرام). عادةً ما يؤدي تناولها بكمية كافية من الماء و / أو التحول إلى علامة تجارية عالية الجودة إلى علاج هذا التأثير الجانبي.
6- أشكال مختلفة من الكرياتين:
هناك نوعان مختلفان من الكرياتين ، الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين إيثيل استر. بشكل عام ، يعتبر الكرياتين أحادي الهيدرات أرخص بكثير من إستر إيثيل الكرياتين. غالبًا ما يتم تسويق إستر إيثيل الكرياتين كشكل أكثر فعالية من الكرياتين بسبب زيادة التوافر البيولوجي له ؛ ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا تصمد أمام البحث العلمي.
في دراسة قارنت الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين إيثيل إستر مع الدواء الوهمي ، زاد كل من الكرياتين أحادي الهيدرات والكرياتين إيثيل إستر من مستويات العضلات من الكرياتين مع بعض الأدلة في الورقة تشير إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات قد يكون في الواقع أكثر فائدة.
وبالتالي ، من المنطقي أن يعمل أي من الكرياتين أحادي الهيدرات أو إيثيل إستر ويكون لهما تأثيرات مشابهة جدًا .
7- أسئلة وأجوبة حول الكرياتين مونوهيدرات:
1- ما مدى سرعة تأثير مونوهيدرات الكرياتين على أدائك؟
سيختلف هذا من شخص لآخر وكيفية تناول الكرياتين. يمكن للأفراد الذين يتبعون بروتوكول تحميل رؤية التحسينات في غضون 24-72 ساعة. عادةً ما يبدأ الأفراد الذين يتخذون نهجًا أطول وأبطأ (جرعة عادية من حوالي 5 جرام يوميًا) في رؤية النتائج في غضون 4-7 أيام.
2- هل سيساعدك الكرياتين في رفع الأوزان الثقيلة؟
يمكن أن يساعدك الكرياتين في رفع الأوزان الثقيلة ، وإن كان ذلك بشكل غير مباشر. فيمكن أن يسمح لك الكرياتين بزيادة حجم تمرينك على نطاقات تكرارات منخفضة ذات وزن أعلى ، وهو ما يؤدي نظريًا بتكيف أكبر مع التدريب وزيادة قوتك .
3- هل الكرياتين مفيد للمرأة؟
نعم ، الكرياتين مفيد للنساء كما يفيد الرجال. لا يوجد ما يجعله مفيدا للذكور فقط لذلك فهو مفيد للرجال والسيدات عل حد سواء. ومع ذلك ، قد تختلف الجرعات مع الكرياتين قليلاً بالنسبة للنساء. عادة ، تزن النساء أقل بقليل من الرجال وغالبًا ما يحتجن إلى “جرعات ” أقل ، غالبًا 3 جرامات في اليوم بدلاً من 5 جرامات في اليوم.
4- هل ستكون قادرًا على الاحتفاظ بالكتلة بعد التوقف عن تناول الكرياتين؟
نعم ستفعل. قد تلاحظ انخفاضًا طفيفًا في الوزن وحجم العضلات بسبب انخفاض مستويات احتباس الماء في الأنسجة العضلية ، لكن الكتلة العضلية الفعلية ، من حيث الألياف العضلية ، ستبقى بعد التوقف عن تناول الكرياتين.
5- هل مطلوب تحميل الكرياتين أحادي الهيدرات؟
بروتوكولات التحميل ليست مطلوبة لكي يكون الكرياتين فعالاً. يمكنك تحقيق “تشبع” الكرياتين بأخذ جرعات يومية أقل (حوالي 5 جرام / يوم). ومع ذلك ، سيستغرق ذلك وقتًا أطول بكثير ، كما أن تحميل الكرياتين يزيد من معدل وصول الكرياتين إلى مستوى فعاليته القصوى.
6- هل يجب أن أتناول الكرياتين أحادي الهيدرات في أيام الراحة؟
للحصول على أقصى استفادة من مكملات الكرياتين ، يجب أن تتناول الكرياتين كل يوم ، حتى في أيام الراحة. اعتبره مكملًا يوميًا تتناوله بغض النظر عما إذا كنت قد تدربت أم لا. سيضمن ذلك الحفاظ على مستويات مرتفعة باستمرار من الكرياتين في أنسجة العضلات.
7- هل من الأفضل تناول الكرياتين أحادي الهيدرات قبل التمرين أو بعده؟
كما ذكرنا أعلاه ، فإن توقيت الكرياتين ليس جانبًا مهمًا للغاية للتوقف عنده، فالاستخدام المتسق بمرور الوقت هو أهم جانب. يبدو أن الدراسات التي فحصت توقيت الكرياتين تشير إلى أن ما بعد التمرين قد يكون أفضل بشكل بسيط عن تناوله قبل التمرين.
8- هل هناك ضرورة لشرب الكثير من الماء مع الكرياتين المونوهيدريت؟
سيساعد تناول الكرياتين بكمية كبيرة من الماء في التخفيف من أي مشاكل محتملة في المعدة قد تكون لديك مع الكرياتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناوله مع وجبة قد يساعد أيضًا في زيادة الامتصاص وتقسيم الكرياتين إلى الأنسجة المناسبة.
9- هل يساعد الكرياتين المونوهيدريت على فقدان الدهون؟
من غير المعروف أن الكرياتين يقلل دهون الجسم من تلقاء نفسه ، ولكنه قد يزيد من فقدان الدهون لأنه يمكن أن يساعدك على زيادة كثافة وحجم جلسات التدريب الخاصة بك. أحد أكبر دكتاتوريات فقدان الدهون خلال فترات التدريب هو مقدار العمل المنجز ويمكن أن يساعد الكرياتين في زيادة حجم تدريبك ولكن يفضل عدم الإعتماد عليه في فقدان الدهون لأنه يأخر عملية بدأ إستخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة. بدلا من الكرياتين يمكنك الإعتماد على محفز طاقة آخر لا يحتوى على الكرياتين أو الإعتماد على حارق دهون لهذا الغرض.
10- هل الكرياتين أحادي الهيدرات آمن للمراهقين؟
نعم ، الكرياتين أحادي الهيدرات آمن بالفعل للمراهقين. لا يوجد بحث يشير إلى أن الكرياتين له أي آثار سلبية على المراهقين .
11- هل الكرياتين أحادي الهيدرات آمن لكبار السن؟
نعم ، الكرياتين آمن لكبار السن. في الواقع ، قد يكون من المفيد أيضًا وجود أدلة أولية تشير إلى أن الكرياتين قد يكون وقائيًا ضد التدهور العصبي ويحسن وظائف المخ لدى الأفراد الأكبر سنًا. توجد حاليًا دراسات بحثية تجري لمزيد من التحقيق في مدى فائدة مكملات الكرياتين لكبار السن.
12- هل الكرياتين أحادي الهيدرات يؤذي الكبد؟
من أكثر من 500 دراسة أجريت على الكرياتين ، لا يوجد دليل يشير إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات يضر الكبد. بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد آليات حقيقية معروفة يمكن من خلالها أن تؤدي الجرعات الطبيعية من الكرياتين أحادي الهيدرات إلى إلحاق الضرر بالكبد.
13- ما هو كريبيور كرياتين مونوهيدرات؟
CreaPure هو شكل من أشكال الكرياتين المصنعة في ألمانيا. بالمقارنة مع الكرياتين الناتج عن التصنيع في الصين ، فإن CreaPure أكثر نقاءً بكثير ؛ يحتوي على شوائب أقل مثل الديوكسينات واليوريا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أكثر أنواع الكرياتين التي تمت دراستها على نطاق واسع. عند البحث عن كرياتين عالي الجودة ابحث عن أولئك الذين يستخدمون CreaPure.
14- هل يمكنك مزج الكرياتين مع بروتين مصل اللبن؟
يمكنك بالتأكيد! كانت هناك العديد من الدراسات التي تبحث في هذا السؤال وتقترح أنه يمكنك تناول الكرياتين وبروتين مصل اللبن معًا دون أي عيب حقيقي.
15- هل يمكنك تناول الكرياتين أحادي الهيدرات مع الحليب؟
نعم يمكنك ذلك. سيكون مشابهًا لتناوله مع بروتين مصل اللبن وبعض الكربوهيدريت. إذا كنت تستمتع بالحليب وترغب في مزج الكرياتين فيه ، فابدأ الآن!
16- هل الكرياتين مادة مسرطنة؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن الكرياتين مادة مسرطنة. لسنوات كان هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان يمكن تحويل الكرياتين إلى مركبات مسرطنة في الجسم (بشكل رئيسي الأمينات الحلقية غير المتجانسة).
تم اختبار هذا في الواقع في دراسة حيث أعطوا جرعات منخفضة وجرعات عالية من الكرياتين. أظهرت الدراسة عدم وجود زيادة في هذه المركبات المسببة للسرطان من مكملات الكرياتين.
17- ما هو ميكرون الكرياتين أحادي الهيدرات؟
هو مجرد كرياتين أحادي الهيدرات تمت معالجته إلى مسحوق أنعم. هذا يجعل من السهل إذابة المكمل في الماء ويمكن أن يسهل في كثير من الأحيان على معدة الناس للمعالجة والامتصاص.
18- هل يؤثر الكافيين على الكرياتين أحادي الهيدرات؟
نشأت فكرة أن الكافيين قد يؤثر على الكرياتين من دراسة نشرت في منتصف التسعينيات (1996 على وجه الدقة). ومع ذلك ، نظرت هذه الدراسة في جانب واحد صغير جدًا من الأداء ولم تظهر أي دراسات أي تأثير سلبي للكافيين على مكملات الكرياتين في أي نتائج مهمة (أي الأداء).
19- هل الكرياتين أحادي الهيدرات نباتي؟
غالبًا ما يتم تصنيع الكرياتين أحادي الهيدرات في المختبر من تفاعل بين الساركوزين والسياناميد وغالبًا ما لا يكون مشتقًا مباشرًا من المنتجات الحيوانية. من الآمن أن يفترض معظم الناس أن الكرياتين لديهم نباتي بالفعل . بالنسبة للأفراد المهتمين ، يمكنك البحث عن عملية التصنيع لكل مصنع وتحديد ما إذا كان في الواقع نباتيا.
20- هل للكرياتين أحادي الهيدرات أي آثار جانبية طويلة المدى؟
بصرف النظر عن الزيادات في وزن الجسم ، لا توجد آثار جانبية موثقة طويلة المدى تنتج عن مكملات الكرياتين.
21- ما هو الوقت اللازم لملاحظة أي آثار للكرياتين أحادي الهيدرات؟
عادة ما يتم قياس وقت ملاحظة التأثير على مقياس الأيام ، ولكن في بعض الأحيان أسابيع. سيختلف هذا من شخص لآخر وكيفية تناول الكرياتين. يمكن للأفراد الذين يتبعون بروتوكول تحميل رؤية التحسينات في غضون 24-72 ساعة. عادةً ما يبدأ الأفراد الذين يتخذون نهجًا أطول وأبطأ (جرعة عادية من حوالي 5 جرام يوميًا) في رؤية النتائج في غضون 4-7 أيام.
22- هل يسبب الكرياتين أحادي الهيدرات حصوات الكلى؟
لا يوجد دليل حتى الآن يشير إلى أن الكرياتين يسبب حصوات الكلى ، وبالتالي لا يوجد سبب وجيه للاعتقاد بأنها تسببها.
23- هل يرفع الكرياتين أحادي الهيدرات ضغط الدم؟
يحتجز الكرياتين السوائل داخل الخلايا ، مما يعني أنه يزيد من حجم الخلية ، مما قد يؤثر على ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم فمن الحكمة استشارة الطبيب قبل تناول الكرياتين كمكمل.
24- هل يسبب الكرياتين المونوهيدريت مشاكل في القلب؟
بناءً على الدراسات المتوفرة حاليًا ، فإن الكرياتين أحادي الهيدرات لا يسبب مشاكل في القلب.
25- هل الكرياتين المونوهيدريت آمن لمرضى السكري؟
نعم ، الكرياتين آمن بالتأكيد لمرضى السكري. ومن المثير للاهتمام ، أن الكرياتين قد يساعد في التحكم في الجلوكوز لدى الأفراد المصابين بداء السكري حيث أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات الكرياتين تزيد من انتقال GLUT4 (بروتين ناقل الجلوكوز) في العضلات الهيكلية لدى الأفراد المصابين بداء السكري.
26- هل يعقل تناول الكرياتين من حين لآخر؟
إذا كانت تعني في بعض الأحيان مرة واحدة في الأسبوع ، فعندئذ لا ، فهذا غير منطقي لأن جسمك يحتاج إلى تراكم الكرياتين حتى يكون فعالاً. ولكن يمكنك اخذه باستمرار مع وضع فترة راحة أسبوعين بين كل شهرين لـ 3 أشهر.
27- هل يقلل الكرياتين من شهيتك؟
لا يوجد دليل يشير إلى أن الكرياتين يقلل الشهية.
28- هل يسبب الكرياتين أحادي الهيدرات تقلصات؟
من غير المعروف أن الكرياتين يسبب تقلصات بشكل مباشر.
29- هل الكرياتين آمن للنساء المرضعات؟
لا توجد بيانات تشير إلى أنه ضار للنساء المرضعات. ومع ذلك ، استشيري الطبيب.
30- هل يساعد الكرياتين في التغلب على الإصابات؟
بينما يبدو أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات فائدة في السوق فيما يتعلق بالأداء ، فلا يوجد دليل جيد حتى الآن يشير إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد في عملية الشفاء من الإصابات.
31- هل يتداخل الكرياتين أحادي الهيدرات مع أي أدوية؟
الكرياتين هو في الأساس ببتيد صغير (3أحماض أمينية) ينتج بشكل طبيعي من جسمك ومن الناحية النظرية يجب ألا يتداخل مع أي أدوية. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أدوية فتحدث مع طبيبك قبل تناول الكرياتين.
32- ما هو صنع مونوهيدرات الكرياتين؟
غالبًا ما يتم تصنيع الكرياتين المنهيدريت من تفاعل بين الساركوزين والسياناميد. المنتج النهائي عبارة عن مركب من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين.
33- ماذا يحدث إذا تناولت الكرياتين ولم أتدرب؟
ستمتص عضلاتك وأنسجتك الأخرى الكرياتين وتخزن القليل من الماء الإضافي وتستمر في العمل بشكل طبيعي. ستلاحظ زيادة طفيفة في الميزان ، لكنك لن تلاحظ أي اختلافات ملحوظة في القوة أو المظهر الجسدي.